Top-50 esercizi per i muscoli addominali: perdere peso e serrare stampa

Sogni di perdere peso nell'addome, sbarazzarsi lati e ridurre il punto vita? Iniziare a fare gli esercizi per la pancia piatta a casa oggi! Per l'allenamento degli addominali avrete bisogno di un minimo di inventario e un po ' di spazio nella stanza.

Vi offriamo una selezione di qualità di esercizi per i muscoli dello stomaco, che è garantito ti aiuteranno a tirare su la stampa e di sbarazzarsi di grasso della zona della vita di.

GLI ESERCIZI PER LA PANCIA: COSA È IMPORTANTE SAPERE

una selezione di qualità di esercizi per i muscoli addominali

Prima di passare alla compilazione di esercizi per la pancia a casa, vale la pena sottolineare che il dimagrimento si verifica solo quando si consuma un pasto in meno rispetto il corpo è in grado di spendere per l'energia (cioè mangia nell'ambito di un deficit di calorie). Se non si rispettano le restrizioni dietetiche, poi dallo strato di grasso non diminuirà anche con il quotidiano di eseguire esercizi per i muscoli addominali.

Quindi per la perdita di peso nella zona addominale tre importanti fattori:

  • Deficit calorico e corretta alimentazione
  • Allenamento per tonificare i muscoli addominali
  • Allenamento cardio per bruciare i grassi

LE REGOLE DI ALLENAMENTO PER ADDOMINALI A CASA:

  1. Se si desidera ottenere una pancia piatta in poco tempo, il vostro addestramento deve includere cardio esercizi per bruciare i grassi e gli esercizi per tonificare i muscoli addominali. Pertanto, il piano di allenamento per un ventre piatto può essere diviso in due parti: allenamento cardio (15-20 minuti) e esercizi per tutto il corsetto muscolare (15-20 minuti). Durante la seconda parte comprende gli esercizi per la pancia sulla schiena, in piedi, in abbottonatura – a vostra discrezione. È auspicabile, per il programma di esercizio è più disparati.
  2. Il tempo totale di tale complesso di esercizi per il ventre è di 30-40 minuti, è necessario fare 2-3 volte a settimana. Naturalmente, si può allenare più spesso o meno spesso a seconda dei tuoi obiettivi e le aree problematiche.
  3. Prima dell'allenamento pancia è consigliabile eseguire l'allenamento, dopo l'allenamento – eseguire stretching.
  4. Se si vuole perdere peso nello stomaco veloce, è sempre meglio fare attenzione ai macchinari per il cardio-fitness. E ' sempre più efficace per bruciare i grassi, che semplicemente scaricare la stampa. Essere sicuri di guardare il nostro pronto cardio esercizio per la perdita di peso.
  5. Per una più efficace di bruciare i grassi sulla pancia è auspicabile anche aumentare l'attività quotidiana: più che camminare, fare passeggiate regolari, meno di usare mezzi pubblici, scegli attività durante il fine settimana. Popolari gadget moderni, che seguono l'attività durante il giorno, possono diventare il vostro buon aiuto in questo caso. Ad esempio, il braccialetto fitness.
  6. Per alcuni esercizi per i muscoli addominali si può avere bisogno di un manubrio. Se lo si desidera, è possibile sostituire le bottiglie di plastica con acqua o sabbia. Tra utile fitness attrezzature per la perdita di peso addominale anche prestare attenzione alla fitball e kettlebell.
  7. Contrariamente alla credenza popolare, allenamento alimentari lucidi non vi aiuterà a perdere peso velocemente nell'addome. Inoltre, tale pratica dà il carico di lavoro sul cuore, con la riduzione del grasso pellicola non influisce affatto.

IL PIANO DI ESECUZIONE DI ESERCIZI PER UN VENTRE PIATTO

Gli esercizi sono presi a scelta dei seguenti. Può alternare esercizi, riordinarli o aggiungerne di nuovi.

  • Cardio esercizi (15-20 minuti): 5 esercizi per lo schema di 30 secondi di lavoro – 30 secondi di riposo o 45 secondi di lavoro – 15 secondi di riposo, ripetiamo l'esercizio in 3 giri, tra i cerchi 1-2 minuti di riposo.
  • Esercizi in piedi + esercizi sulla schiena (10-12 minuti): 8-10 esercizi secondo lo schema 40 secondi di lavoro – 20 secondi di riposo o 50 secondi di lavoro – 10 secondi di riposo. Dopo ogni quarto-quinto esercizio si può prendere una breve pausa.
  • Cinghia + esercizi sdraiato sulla pancia (10-12 minuti): 8-10 esercizi secondo lo schema 40 secondi di lavoro – 20 secondi di riposo o 50 secondi di lavoro – 10 secondi di riposo. Dopo ogni quarto-quinto esercizio si può prendere una breve pausa.

CARDIO ESERCIZI PER LA PANCIA

Cardio esercizi per la pancia vi aiuterà a bruciare più calorie, accelerare il metabolismo, di avviare processi di bruciare i grassi e rafforzare i muscoli addominali. Cardio esercizi eseguire meglio con intermittenza, ad esempio, 30 secondi di intenso lavoro + 30 secondi di riposo (o in modalità tabata), questo vi aiuterà a condurre una sessione di allenamento molto più efficiente.

Se avete controindicazioni per la salute, basta eseguire gli esercizi senza saltare e correre, cercando al contempo di mantenere alta la velocità. Ad esempio, invece di esercizio «Orizzontale corsa» basta tirare le ginocchia al petto in una posizione della plancia.

ESERCIZI PER I MUSCOLI DELLA PANCIA SULLA SCHIENA

I più comuni esercizi per una pancia piatta sono considerati esercizi sdraiati sulla schiena – opzioni di colpi di scena, salite le gambe, tirando le ginocchia al petto, ecc il Vantaggio di tali esercizi che aiutano a pompare i muscoli bersaglio del ventre (diretta e obliqui), e quindi rendere la vostra pancia piatta e in forma. Durante l'esecuzione di esercizi sulla schiena, la pancia deve essere tirato su e la schiena contro il pavimento. Non piegare la schiena, staccare la parte bassa della schiena dal pavimento e fare movimenti bruschi, altrimenti c'è il rischio di farsi male. Cercate di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e di eseguire gli esercizi delicatamente e pensieroso.

Si noti inoltre che a tali esercizi per il ventre piatto devono essere trattati con estrema cautela, se avete problemi con la colonna vertebrale. Una varietà di opzioni di colpi di scena che danno il carico sulla schiena e parte bassa della schiena, così come gli esercizi per la pancia possono causare dolore o disagio in questa zona del corpo. Se si verificano dolore durante l'esecuzione di esercizi per la pancia sulla schiena, allora è meglio temporaneamente non praticare. Sostituire i loro esercizi per la pancia in piedi e cinghie (di cui parleremo più sotto). Dopo rafforzare il corsetto muscolare a questi esercizi, è possibile tornare indietro.

  1. Torsione
  2. Torsione con il tocco di piede sesso
  3. Tirando le ginocchia al petto
  4. Il tocco delle caviglie
  5. Barre di torsione al piede
  6. Doppia torsione
  7. Forbici
  8. Bici
  9. Bicicletta con le gambe tese
  10. Sollevamento delle gambe
  11. Circolari di rotazione calci
  12. Barca
  13. Torsione russo

ESERCIZI PER I MUSCOLI ADDOMINALI A CINGHIA

Planck è uno dei più efficaci esercizi per un ventre piatto. Essa non solo aiuta a pompare il live e obliqui, ma anche per rafforzare l'intero sistema muscolare completo.

  1. Cinghia
  2. Cinghia sui gomiti
  3. Camminare nella cinghia
  4. Tocco la spalla a cinghia
  5. Colpi di scena a cinghia
  6. La rotazione con le mani nella cinghia
  7. Salita mano a cinghia
  8. Derivazione piedi a cinghia
  9. Ragno
  10. La barra laterale
  11. La torsione laterale cinghia
  12. Derivazione piedi nel retro cinghia

ESERCIZI PER I MUSCOLI ADDOMINALI IN PIEDI

Un'ottima alternativa ai più tradizionali esercizi per la pancia sul pavimento sono esercizi che vengono eseguiti in posizione eretta. Durante l'esecuzione di tali esercizi in meno di probabilità di errata posizione della schiena, e quindi un minor rischio di lesioni e di riacutizzazioni. Per iniziare, è necessario eseguire esercizi con manubri, è possibile iniziare ad allenarsi e senza alcun inventario.

  1. Tocco con il gomito il ginocchio
  2. Leg ascensori
  3. Ruotare la custodia con manubri
  4. Laterale curl con manubri
  5. Pendii con manubri a terra
  6. Inclina in posizione di squat
  7. Pendii con manubri verso
  8. Girare con un affondo
  9. Tirando le ginocchia al petto
  10. Mulino

ESERCIZI PER I MUSCOLI ADDOMINALI, SCHIENA E LOMBARE

Questo è un altro gruppo molto efficaci esercizi per i muscoli addominali. Durante la loro esecuzione, si sarà anche rafforzare i muscoli della schiena e lombare, che è una buona prevenzione di dolori alla colonna vertebrale e aiuta a migliorare la postura.

  1. Superman
  2. Superman semplificato
  3. Superman con le mani divorziati
  4. Nuotatore
  5. Cane da caccia